Als je een hardloper bent, of als je graag wilt beginnen met hardlopen, dan weet je hoe belangrijk je benen zijn. Je benen zorgen ervoor dat je kunt rennen, springen, klimmen, en draaien. Maar wist je dat er een spier in je kuit zit die een grote rol speelt in je loopprestaties en -plezier? Deze spier heet de soleus, en in deze blogpost vertellen we je alles wat je moet weten over deze spier.
Wat doet de soleus?
De soleus is een platte, brede spier die zich in je onderbeen bevindt, onder je andere kuitspier (gastrocnemius). Hij loopt van je hiel tot net onder je knie, en vormt samen met de gastrocnemius je achillespees. De soleus is een van de drie spieren die je kuit vormen, naast de gastrocnemius en de plantaris.
De soleus heeft verschillende functies, zoals:
Het buigen van je voet naar beneden (plantairflexie), wat je doet als je je afzet tijdens het hardlopen. De soleus is hier vooral goed in, omdat hij veel langzame spiervezels heeft, die geschikt zijn voor duuractiviteiten.
Het stabiliseren van je enkel en je knie, wat je doet als je op je voet landt tijdens het hardlopen. De soleus is hier vooral goed in, omdat hij veel kracht kan leveren, meer dan de gastrocnemius.
Het opvangen van schokken, wat je doet als je op een harde ondergrond loopt. De soleus is hier vooral goed in, omdat hij veel schokken kan absorberen, meer dan de gastrocnemius.
Het pompen van bloed uit je onderbeen naar je bovenlichaam, wat je doet als je hartslag omhoog gaat tijdens het hardlopen. De soleus is hier vooral goed in, omdat hij veel bloedvaten heeft, en omdat hij samentrekt als je je voet naar beneden duwt.
Waarom is de soleus belangrijk voor lopers?
De soleus is een spier die vaak wordt verwaarloosd of vergeten door lopers, en dat is jammer, want een sterke en gezonde soleus kan je loopprestaties en -plezier verbeteren. De soleus is belangrijk voor lopers, omdat hij:
Je helpt om sneller en verder te lopen, door je voet krachtig naar beneden te duwen, waardoor je meer snelheid en afstand kunt genereren. De soleus is vooral belangrijk voor lopers die lange afstanden lopen, zoals halve marathons, marathons of ultramarathons.
Je helpt om beter te lopen, door je enkel en je knie te stabiliseren, waardoor je minder kans hebt op blessures of instabiliteit. De soleus is vooral belangrijk voor lopers die snel willen lopen, zoals sprinters, of die heuvels of trappen willen beklimmen.
Je helpt om comfortabeler te lopen, door de schokken op te vangen, waardoor je minder impact en pijn hebt. De soleus is vooral belangrijk voor lopers die hun gewrichten willen beschermen, vooral hun enkels en knieën.
Je helpt om gezonder te lopen, door het bloed uit je onderbeen naar je bovenlichaam te pompen, waardoor je hart en je longen beter kunnen werken. De soleus is vooral belangrijk voor lopers die hun conditie willen verbeteren, of die in een warme of hooggelegen omgeving lopen.
Hoe kun je de soleus trainen en verzorgen?
De soleus is een spier die regelmatig getraind en verzorgd moet worden, zodat hij optimaal kan functioneren. Hier zijn enkele tips om dat te doen:
Doe regelmatig specifieke oefeningen om de soleus te versterken, zoals de seated calf raise, de balance-reach drill, of de heel drop. Deze oefeningen kun je thuis of in de sportschool doen, met of zonder gewichten. Het doel is om de soleus te belasten door je voet naar beneden te duwen, en om de soleus te rekken door je voet naar boven te trekken. Probeer 3 sets van 15 herhalingen te doen, per been of met beide benen tegelijk (pas de belasting aan).
Doe regelmatig algemene oefeningen om de kuitspieren te versterken, zoals de standing calf raise, de toe walk, of de jump rope. Deze oefeningen kun je thuis of buiten doen, met of zonder extra weerstand. Het doel is om de kuitspieren te belasten door je voet naar boven te duwen, en om de kuitspieren te rekken door je voet naar beneden te laten hangen. Probeer 3 sets van 15 herhalingen te doen, per been of met beide benen tegelijk (pas de weerstand aan).
Doe regelmatig rekoefeningen om de soleus te ontspannen, zoals de soleus stretch, de downward dog, of de foam roller. Deze oefeningen kun je thuis of na het hardlopen doen, met of zonder hulpmiddelen. Het doel is om de soleus te rekken door je voet naar boven te trekken, en om de soleus te masseren door je voet over een rol of een bal te bewegen. Probeer 3 sets van 15 seconden te doen, per been of met beide benen tegelijk (pas de intensiteit aan).
Doe regelmatig massagebehandelingen om de soleus te verzorgen, zoals de triggerpointtherapie, de diepe weefselmassage, of de sportmassage. Deze behandelingen kun je bij een professionele masseur of masseuse krijgen, of bij jezelf of een partner doen, met of zonder massageolie of -crème. Het doel is om de soleus te ontspannen door druk uit te oefenen op de spier, en om de bloedcirculatie te verbeteren door de spier te strijken of te wrijven. Probeer 3 sets van 15 minuten te doen, per been of met beide benen tegelijk (pas de druk en de techniek aan).
Als je meer wilt weten of een afspraak wilt maken, neem dan gerust contact met me op. Ik ben een gediplomeerd en ervaren sportmassagetherapeut uit Oud-Heverlee, België. Mijn specialiteit is pijnverlichting en sportmassage. Ik heb een Facebook en Instagram account waar je meer informatie en foto’s kunt vinden. Ik kijk ernaar uit om je te ontmoeten en je te helpen bij je loopplezier. 😊
Comments